Fiche 03 : Les pensées automatiques

Compléter la fiche d'autoévaluation pour traiter ses pensées automatiques

En résumé

Les pensées automatiques se matérialisent par des paroles spontanées que l'on se dit à soi-même, dans l'action, mais qui passent souvent inaperçues. Elles s'enchaînent les unes aux autres, comme une cascade, sans aucun effort intentionnel, et prédisposent à agir de manière stéréotypée en face de situations précises.

Les pensées automatiques jouent un rôle extrêmement important dans la santé psychologique. En effet, elles déterminent en grande partie les émotions ! Autrement dit, les émotions peuvent découler des pensées.

Mais, même si elles échappent au contrôle, par l'entraînement, elles peuvent aussi être captées consciemment pour agir sur elles.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

Un des principes fondamentaux de la thérapie cognitive est que la cause de nos émotions et nos humeurs n'est pas imputable au monde extérieur mais à la représentation que l'on en a et à nos pensées. Dès lors, prendre conscience de ses pensées automatiques et réfléchir à une réponse plus " normale " et plus rationnelle des choses, permet d'agir sur ses émotions, de modifier son comportement, voire ses habitudes.

Il s'agit d'apprendre à devenir " métacognitif ", c'est-à-dire à réfléchir à la manière dont nous pensons pour mettre à jour l'origine de nos comportements.

Contexte

Il est important de reconnaître au maximum ses pensées qui ont des répercussions émotionnelles négatives pour les empêcher d'avoir des répercussions sur son efficacité et son rôle au travail. La technique est couramment apprise lors de thérapies pour progressivement pouvoir gérer seul les problèmes quotidiens.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Selon Aaron Beck, dont les travaux sont à l'origine de la thérapie cognitive, pour déprogrammer ses pensées automatiques, il faut procéder en trois temps, observation, prise de conscience et remise en question, qui se décomposent plus finement en cinq étapes.

Situation : décrire le plus factuellement possible la situation qui a déclenché une émotion négative dans le moment.

• " Mon responsable me confie une nouvelle tâche. "

Pensées automatiques : écoutez ce que dit spontanément votre petite voix en réponse à cette situation.

• " Ouh là là ! c'est compliqué ! Je ne suis pas capable. "

Émotion : décrire votre émotion à la suite de ces pensées.

• " Je suis démuni... "

Réponse rationnelle : analysez maintenant vos pensées pour identifier vos distorsions cognitives (cf. ci-après) et formulez une approche rationnelle possible pour vous dans la situation.

• " J'ai déjà travaillé sur plein de nouvelles choses et en cas de blocage je peux demander de l'aide. "

Résultat : après avoir rationalisé la situation initiale, évaluez maintenant votre émotion et comparez-la avec la colonne Émotion pour apprécier l'évolution.

Méthodologie et conseils

• Détaillez-les même si, quand vous les mettez à jour consciemment, elles vous paraissent stupides ou absurdes.
• Derrière vos pensées, vous trouverez bien souvent des croyances limitantes (cf. outil 34). Vous pouvez donc réaliser ce travail pour les mettre à jour et les traiter avec le mode opératoire proposé ci-après.
• Conservez vos fiches pour apprécier votre évolution dans le temps.

Avantages

• Cette approche, même si elle ne fera pas disparaître les émotions négatives, permet d'objectiver ses réactions pour en trouver de plus appropriées.

Précautions à prendre

• Cet exercice est d'autant plus difficile que la capacité à réfléchir à la manière dont on pense tend à disparaître chez les personnes souffrant de dépression.

Comment être plus efficace ?

La thérapie cognitive repose sur un postulat déjà formulé dans l'antiquité grecque par les stoïciens, dont Epictète : " Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les représentations qu'ils en fabriquent ".

Dans leur grande sagesse, les stoïciens avaient aussi posé les bases d'un traitement thérapeutique : " Ainsi donc, à toute idée pénible, prends soin de dire : "Tu es idée, et tu n'es pas du tout ce que tu représentes." Examine-la, et juge-la selon les règles dont tu disposes [...]. " (Manuel d'Epictète)

Ainsi, pour changer une réponse émotionnelle face à un événement, il faut travailler sur ses cognitions. Intuitivement, nous savons déjà qu'il faut agir à ce niveau lorsque nous voyons un proche tomber en dépression alors qu'objectivement sa vie semble satisfaisante : il n'a pas de problème d'argent, son climat familial est sain, sa santé est bonne...

Ce schéma est malheureusement fréquent et repose sur ce qui s'appelle des " distorsions cognitives ". Objectivement, il n'y a aucune raison de déprimer, sauf que la personne commet des erreurs de jugement et d'appréciation de la réalité, occultant tout ou partie de ces faits. Les distorsions conduisent en effet à des interprétations systématiquement biaisées en focalisant l'attention sur une vision négative des choses.

Liste des Distorsions cognitives

Pour identifier ses pensées automatiques, il peut être aidant de se référer à la liste des distorsions cognitives les plus courantes (inspirée de A. Beck & D. Burns).

La pensée dichotomique. L'individu fonctionne sur un mode " tout ou rien " avec une perte totale des nuances. Il pense que si une chose n'est pas exactement comme il le souhaite, alors il s'agit d'un échec.

• " Si je n'ai pas une standing ovation à la fin de ma présentation c'est que je suis nul. "

La surgénéralisation. À partir d'un seul événement négatif passé, l'individu construit des règles pour son comportement futur qui se voit alors voué à l'échec.

• " Il ne m'a pas confié ce dossier ; je vois bien que je ne pourrais jamais prendre plus de responsabilités. "

L'abstraction sélective. La personne met en place un filtre mental qui ne laisse percevoir que le côté négatif des choses ou qui la focalise sur les détails déplaisants.

• Une personne intervient régulièrement et avec pertinence durant une réunion. À un moment, elle hésite à répondre à une question qui lui est posée. À cause de cet " incident ", elle en conclut que sa participation n'a eu aucune valeur ajoutée.

La disqualification du positif. Cela consiste à transformer une expérience neutre ou positive en expérience négative.

• La personne réagit à un compliment qui lui est fait en pensant que " tout le monde sait que c'est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir ".

Les lectures des pensées d'autrui. La personne croit connaître les pensées des autres en se fiant à des indices minimes.

• " Mon patron ne m'a pas salué ce matin, il ne me respecte pas. "

Les erreurs de voyance. L'individu fait des prédictions pessimistes et les considère comme vraies.

• " Je vais rester à ce poste toute ma vie. "

Exagération (dramatisation) et minimalisation. La personne exagère ses erreurs ou minimise ses points forts.

• " J'ai fait une erreur dans ma présentation, toute la division va le savoir et je serai complètement ridicule. " (exagération)

Le raisonnement émotionnel. Cela consiste à se servir de ses sentiments comme s'il s'agissait de preuves.

• " Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre. "

Les fausses obligations. L'individu se fixe des buts à atteindre (" je dois... ", " il faut que je... ") de manière totalement arbitraire, qui génère un fort sentiment de culpabilité s'ils ne sont pas atteints. Ou alors il fixe des règles arbitraires aux autres (" on ne pourrait... ") avec le risque d'un fort ressentiment ou d'une amertume si l'obligation n'est pas remplie.

• " Après tout ce que j'ai fait pour Michel, il pourrait au moins être reconnaissant. "

L'étiquetage. La personne porte des jugements définitifs et émotionnellement chargés sur les autres ou sur elle-même.

• Dire " je suis stupide " au lieu de dire " j'ai fait une erreur ".

La personnalisation. L'individu se sent responsable du comportement des autres, pensant à tort pouvoir gérer leur vie (alors qu'il ne peut au mieux que l'influencer).

• " Si Pierre ne progresse pas, c'est parce que je suis un mauvais formateur. "