Fiche 09 : La relaxation musculaire

Les trois temps de la relaxation type Jacobson

En résumé

La relaxation musculaire progressive est particulièrement utile pour détendre le corps lorsque les muscles sont tendus. Développée par le Dr Jacobson, son principe consiste à contracter volontairement et fortement des petits groupes musculaires pendant quelques secondes puis à relâcher la tension, pour ressentir la différence entre les deux états. Ce processus crée paradoxalement une détente musculaire profonde et aide le corps à interrompre sa réponse type " fuir ou combattre ". Le processus présenté ici est une version simplifiée et il est possible, au besoin, de travailler plus de groupes musculaires.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

• La tension musculaire est un des symptômes les plus communs du stress. Elle peut provoquer des raideurs, des douleurs, un sentiment d'inconfort et même déformer la posture.
• Le Dr Jacobson a mis en évidence, il y a un peu plus d'un siècle maintenant, la relation entre les émotions et le degré de tension musculaire. Il montre qu'à l'inverse un relâchement musculaire total s'accompagne d'une détente psychique et mentale.

Contexte

La relaxation de Jacobson s'utilise dès les premiers signes d'une tension musculaire. Elle peut s'utiliser à la place des approches qui favorisent l'usage de la parole.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Vous pouvez pratiquer cet exercice de deux manières, après avoir fait quelques cycles profonds de respiration abdominale.

• Relaxation complète. Dans ce cas, prévoyez environ quinze minutes, dans un endroit où vous ne serez pas dérangé. Vous allez balayer votre corps de la tête aux pieds, en suivant par exemple ce protocole.
  • Levez vos sourcils le plus haut possible.
  • Fermez vos yeux en les serrant le plus possible.
  • Ouvrez votre bouche le plus grand possible, comme si vous vouliez bailler.
  • Ramenez vos épaules le plus près possible de vos oreilles.
  • Gonflez votre thorax et serrez-le fort.
  • Tendez vos bras et serrez vos poings le plus fort possible.
  • Pliez vos bras et contractez vos biceps le plus fort possible.
  • Contractez vos abdominaux le plus fort possible.
  • En position assise, tendez vos jambes et contractez vos cuisses le plus possible.
  • Pliez vos doigts de pied le plus fort possible.
• Relaxation minute. C'est l'aspect plus opérationnel de la méthode. Il peut se faire quasiment en situation, à votre poste de travail (selon le groupe musculaire que vous avez besoin de travailler).
• Identifiez le groupe musculaire qui vous semble tendu en réaction à la situation que vous venez de vivre, contractez-le et relâchez-le. Répétez l'exercice sur le même groupe musculaire (ou éventuellement sur les muscles autour de la zone cible) quatre ou cinq fois.

Méthodologie et conseils

• N'éludez surtout pas la troisième phase consistant à vous concentrer délibérément sur le " avant/après " : c'est un temps indispensable pour vous permettre d'apprécier consciemment et physiquement la détente ainsi produite.
• Si vous êtes une personne sujette à l'anxiété, alors vous êtes probablement tendue naturellement et vous pourrez avoir du mal à appréhender ce qu'un muscle détendu peut être.
• Pour porter ses fruits, cette technique doit être pratiquée tous les jours pendant quelques semaines, même si vous ne vous sentez pas particulièrement tendu.