Fiche 10 : La visualisation

Les deux modes de visualisation selon l'objectif recherché

En résumé

La visualisation est le processus qui consiste à créer des images mentales soit pour modifier un état interne (objectif de régulation), soit pour optimiser les chances de réussite lors d'un événement futur (objectif de programmation).

De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets positifs de la pratique de la visualisation " régulation " sur la santé (baisse de la pression artérielle, diminution du stress, amélioration de la qualité de vie lors d'un traitement).

C'est aussi la visualisation " programmation " qui aide les athlètes dans leur quête de performance et qui leur permet de réaliser le geste parfait le jour J.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

Le cerveau possède une arme extrêmement puissante, malheureusement pas assez sollicité volontairement : l'imagination. L'imagination est plus forte que la volonté. Nous pouvons mettre cette imagination à notre service pour deux causes :

• Arrêter d'envisager le pire avant une situation stressante en s'entraînant à imaginer un déroulement optimal. Nous nous donnons alors plus de chance de réussir lorsque cette situation se présentera réellement.
• Évacuer l'accumulation du stress quotidien en s'imaginant dans un environnement propice à nous permettre de trouver calme, sérénité...

Contexte

La visualisation " programmation " doit être réalisée quotidiennement jusqu'à votre échéance. Seule une répétition assidue va permettre de renforcer les connexions neuronales qui vous donneront accès à vos ressources dans la situation, parce que vous l'aurez déjà " vécue " plusieurs fois.

La visualisation " régulation " peut être utilisée sans limitation ni contre-indication dès que vous voulez (re)trouver un état interne particulier.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Quel que soit le type de visualisation, le but est de chercher à vous immerger complètement dans la situation (réelle ou virtuelle). Plus votre image est détaillée, plus la technique est efficace. Pour ce faire, mobilisez vos cinq sens :

• Regardez autour de vous, notez les couleurs, observez les contrastes, voyez la source de lumière...
• Soyez attentif aux sons, aux bruits ambiants...
• Ressentez la température, les flux d'air sur votre peau...
• Ressentez les sensations au bout de vos doigts, le poids du corps sur les pieds, le contact des objets avec votre corps...
• Sentez les parfums autour de vous, les odeurs de nourriture...

Méthodologie et conseils

• La visualisation est d'autant plus efficace que vous serez détendu et relaxé, proche d'un état que l'on appelle sophroliminal dans lequel le cerveau produit des ondes alpha. Cela explique aussi pourquoi il est nécessaire de se préparer par quelques exercices de respiration (type 10/10/10, cf. outil 39).
• Il n'est pas nécessaire d'avoir un talent particulier pour pratiquer la visualisation et apprendre à s'immerger dans cette scène imaginaire. C'est une technique accessible à tout le monde qui nécessite juste un peu de pratique pour la rendre totalement efficace.
• L'efficacité de la visualisation dépend de votre capacité à solliciter tous les sens : une image mentale se compose d'un visuel bien sûr, mais aussi de sons et aussi de sensations.

Comment être plus efficace ?

Pour apprendre à utiliser la visualisation, il peut être utile de s'inspirer de " scénarios " prédéfinis (ou de créer les siens) afin que votre esprit reste focalisé sur l'objectif. Vous pouvez même vous enregistrer sur un dictaphone (ou votre smartphone), en prenant une voix calme et lente et en ménageant des pauses régulières, et pourquoi pas accompagné d'une musique douce.

Régulation ?> détente

• Imaginez-vous dans l'environnement le plus reposant dont vous puissiez rêver... Cela peut aussi bien être un lieu réel qui a une signification particulière pour vous, qu'un lieu imaginaire... Vous pouvez par exemple :
• être allongé sur le sable d'une plage tropicale, les doigts de pieds flirtant avec l'eau sous une légère brise ;
• être assis sur l'herbe fraîche en pleine montagne, à côté d'un petit ruisseau, les sommets enneigés en arrière-plan.
• Promenez-vous tranquillement dans cette scène... Appréciez le paysage, sa quiétude. Remarquez les couleurs... Vous entendez le bruissement du vent dans les arbres, au loin, vaguement, des rires d'enfants heureux et insouciants.
• À chaque inspiration, sentez que vous vous imprégnez de la beauté du lieu. À l'expiration, vos tensions et votre fatigue se dissipent.
• Sentez l'air pur sur votre visage et vos poumons qui se remplissent. Vous êtes bien... Une douce sensation de chaleur réchauffe votre corps, vous êtes comme dans un cocon, enrobé dans une soie protectrice et réconfortante.
• Restez dans cette scène encore un moment à sentir vos tensions s'évaporer.
• Quand vous l'aurez décidé, vous prendrez une grande inspiration, vous étirerez vos membres lentement, et ouvrirez les yeux pour revenir ici et maintenant complètement apaisé.

Régulation ?> renforcement de l'état de cohérence cardiaque

Le déroulement suivant permet de renforcer l'effet de la respiration sur le rythme 5/5.

• Visualisez et sentez un flux d'air traverser la zone de votre coeur à chaque respiration.
• À l'inspiration, le flux d'air apporte des nutriments qui se déposent sur votre coeur. À l'expiration, le flux d'air qui part dans l'autre sens décolle les déchets et emporte les toxines à la poubelle.
• Imaginez les mouvements lents et souples de l'inspiration et de l'expiration qui laissent le coeur se laver dans ce bain d'air pur, clarificateur et apaisant.
• Connectez-vous aux sensations plus ou moins subtiles qui se développent dans la poitrine : chaleur, picotement, sensation d'expansion ! Accompagnez-les et encouragez-les avec la pensée et le souffle. Elles sont souvent timides au début, et ne se manifestent que très discrètement.
• Vous êtes toujours parfaitement bien dans ce flux d'air pur, et vous évoquez maintenant un souvenir ou une image qui déclenche en vous un sentiment d'amour. Ce peut être l'image d'un être cher, d'un animal, ou encore une situation vécue ou imaginaire.
• Laissez revenir cette image et remplissez-vous-en pleinement. Laissez revenir à vous les sons, les couleurs, les odeurs, les sensations qui peuvent arriver avec cette image. Revivez la scène ou explorez-la de différentes manières pour rester immergé dedans le plus longtemps possible.
• Laissez monter sur votre visage un sourire, qui symbolise que vous êtes pleinement dans un bain d'amour et de bien-être. Profitez...

Programmation ?> enjeu professionnel : une présentation orale

• Vous entrez mentalement dans la pièce où va se tenir votre présentation orale. Vous la balayez du regard, appréciez ses dimensions, regardez le mobilier et sa disposition... l'éclairage et les fenêtres qui apportent de la lumière...
• Vous êtes debout, droit, le sourire aux lèvres... vous êtes confiant. Vous dîtes bonjour avec courtoisie aux personnes présentes dans la salle. Vous voyez leurs visages, la manière dont chaque personne est habillée.
• Vous entendez leurs voix et captez même leurs conversations. Vous entendez aussi le léger bruit des documents qui sont feuilletés. Une odeur de café chaud arrive à vos narines. Des viennoiseries sont disposées à proximité et dégagent l'odeur exquise des croissants chauds.
• Vous installez tranquillement votre matériel, lancez votre diaporama PowerPoint. Vous êtes enthousiaste à l'idée de présenter le fruit de votre travail et de vos réflexions. Vous avez hâte de démarrer. Vient le moment où l'on vous donne la parole.
• Vous commencez votre introduction. Votre voix est posée, le volume légèrement plus haut que d'habitude. Votre discours s'enchaîne avec fluidité et facilité. Vos gestes accompagnent naturellement vos propos, comme pour les modeler virtuellement.
• Vous observez le regard attentif de votre auditoire. Vous voyez certaines personnes acquiescer de la tête à vos propos, vous en voyez d'autres prendre en note.
• Vous passez à la diapositive suivante. Vous avez ménagé un effet pour celle-là et marquez volontairement un temps d'arrêt. Vous observez les réactions de surprise et d'amusement.

  (Et ainsi de suite jusqu'à la conclusion de votre présentation.)

Programmation ?> objectifs de vie

• Souvenez-vous lorsque vous étiez enfant, vous nourrissiez la vision d'un monde idéal. Faites apparaître ce monde comme si vous aviez une baguette magique. À quoi ressemblerait-il ? Que voyez-vous ? Qu'entendez-vous ? Que ressentez-vous à l'idée de faire partie de ce monde idéal ? Laissez-vous vous immerger complètement dans ce moment et ce lieu hors du temps...
• Cette vision, ce rêve est inatteignable, et pourtant vous vous êtes fixé des objectifs de vie pour vous en rapprocher le plus possible. Ces objectifs forment un chemin et vous allez vous engager sur ce chemin, plein d'assurance et confiant en l'avenir.
• En enchaînant quelques pas, vous voyez déjà la première étape sur ce chemin. À quoi ressemble-t-elle ? Comment est votre vie à cette étape ? Prenez le temps de voir ce premier aboutissement. L'image que vous avez de vous reflète totalement les valeurs qui sont les vôtres. Où êtes-vous ? avec qui ? Que disent les gens ? Que ressentez-vous ? Vous êtes parfaitement aligné, en phase avec vous-même. Sentez à quel point il est logique pour vous d'être là. Peut-être même décidez-vous de célébrer d'une manière ou d'une autre l'atteinte de cette première étape...

(Continuez éventuellement à avancer sur ce chemin pour matérialiser l'atteinte d'autres objectifs de vie.)

Programmation ?> conseil supplémentaire

La situation future comporte en général plusieurs paramètres inconnus : les personnes que vous n'avez encore jamais vues, un environnement de travail particulier...

Lorsque c'est le cas, créez une scène virtuelle qui vous convienne et laissez volontairement un peu de flou autour de vous sur l'image. Focalisez-vous majoritairement sur vous, sur ce que vous dites, ce que vous faites et comment vous le faites. Matérialisez malgré tout suffisamment d'éléments de contexte et sollicitez au maximum tous vos sens pour faire croire à votre cerveau que vous vivez cette expérience pour de vrai.