La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre V : Gérer efficacement son temps

Fiche 05 : Vaincre la procrastination

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Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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La Méthode TIC-TOC de Davis Burns

Résumé

Procrastiner, c'est remettre au lendemain ce que l'on pourrait faire le jour même. Un travers courant : " Arrêter de procrastiner " est arrivé en 6^e position des bonnes résolutions indiquées sur Twitter l'an passé. Le procrastinateur a du mal à se mettre au travail, surtout lorsque la motivation est faible ou l'enjeu important. Il mentalise et se trouve toutes les excuses pour ne pas agir. Quelques conseils pratiques et la méthode TIC-TOC de David Burns, l'homme qui a identifié les distorsions cognitives (cf. outil 13) - permettent de faire les choses en temps et en heure, sans stress.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Être plus efficace.
Gérer sa peur de l'échec ou du succès.
Passer à l'action, progresser.
Maintenir une bonne estime de soi.
Accroître sa satisfaction au travail.

Contexte

On est mercredi et vous avez un dossier barbant mais important à boucler pour vendredi. Au lieu de vous y mettre, vous vous occupez à des tâches insignifiantes, vous passez du temps sur Internet ou à bavarder avec les collègues. Bref, vous procrastinez. Vous risquez de bâcler ce dossier à la dernière minute... et de vous en vouloir.

Que ce soit parce que vous aimez l'adrénaline que procure le travail dans l'urgence, que vous ayez peur de l'échec ou de prendre une décision, procrastiner ne vous sera d'aucune aide. Et les conséquences peuvent être lourdes : stress, culpabilité, estime de soi diminuée ou conflits interpersonnels. Cet outil va vous aider à vous prendre en main.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Identifiez une tâche importante que vous repoussez sans cesse.

Éloignez toute source de distraction.

Améliorez votre perception de cette tâche grâce à la Méthode TIC-TOC. Séparez une feuille en deux. La colonne de gauche figure les pensées TIC (Task-Interfering Cognitions), les pensées qui bloquent l'action. Celle de droite représente les pensées TOC (Task-Oriented Cognitions), celles qui poussent à l'action. Dans la colonne de gauche répertoriez toutes les pensées qui inhibent votre motivation comme c'est ennuyeux ; je déteste la paperasse ; à quoi bon ou on verra demain. Côté TOC, listez celles qui contredisent les pensées négatives, ce qui vous soulage d'un poids, vous donne envie d'agir, par exemple je me sentirai mieux une fois fait ; ça n'a pas besoin d'être parfait... Cela va vous permettre de rationaliser et vous (re)motiver.

Commencez sans tarder. Seules les 15 premières minutes sont pénibles, une fois dans le sujet tout devient plus facile.

Fixez-vous des objectifs réalistes. Si la tâche est ardue, fractionnez et commencez par des choses simples.

Offrez-vous des récompenses suivant l'avancement de votre travail (un café, 10 minutes sur les réseaux sociaux...).

Méthodologie et conseils

Entraînez-vous à contrer les pensées TOC dès qu'elles se manifestent.
Établissez vos priorités et tenez votre emploi du temps.
Faites des listes que vous pouvez barrer, stabiloter...
Si un dossier ne progresse plus, travaillez sur quelque chose d'autre une demi-heure et revenez à votre tâche initiale.

Avantage

Favorise la productivité et la confiance en soi.

Précaution à prendre

Si la procrastination a envahi plusieurs domaines de votre vie, nuit à votre travail et vos relations, n'hésitez pas à consulter un professionnel.