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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre II : Évacuer les tensions physiques et mentales

Fiche 01 : Les bons étirements à son poste de travail

Retrouvez 8 fiches outils dans ce chapitre
Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

S'étirer régulièrement pour éviter les douleurs et la fatigue musculaire

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Résumé

En 2014, un article du Monde titrait " Rester assis tue plus que le tabac ". Un fait avéré : " Plus le temps journalier passé en position assise est élevé et plus courte est l'espérance de vie (...), la sédentarité " encrasse " notre organisme. Elle favorise tous les troubles musculo-squelettiques, mal de dos, de cou, d'épaules, et le développement de désagréments qui nous gâchent la vie quotidienne : jambes lourdes, constipation, sensation de fatigue chronique. ". S'offrir des pauses régulières pour étirer notre corps ankylosé en suivant les exercices expliqués ici apporte un réel soulagement.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Libérer les tensions physiques et nerveuses.
Prévenir les troubles musculo-squelettiques.
Évacuer le stress.
Chasser la fatigue.

Contexte

Voici deux heures que vous êtes assis devant votre ordinateur sans bouger. Un dossier à finir en urgence. Vous êtes de plus en plus crispé. Les mâchoires serrées, la nuque raide. Votre corps a besoin de mouvement. Il est grand temps de faire un break et de prendre exemple sur les animaux domestiques qui savent si bien s'étirer de tout leur long.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Que faire pour minimiser les contraintes ?

1. Variez les tâches à exécuter. Brisez la monotonie en alternant les tâches au clavier et les autres tâches exigeant de bouger ou de changer de position. Essayez de vous lever et de bouger.

2. Regardez occasionnellement ailleurs que l'écran et fixez les yeux sur un objet éloigné.

3. Prenez des pauses régulièrement pour soulager les douleurs musculaires, la fatigue oculaire et le stress.

4. Détendez vos muscles, étirez-vous et changez de position.

5. Maintenez la position d'étirement pour une période raisonnable (par exemple de 10 à 20 secondes).

Méthodologie et conseils

Prenez conscience de la contraction et du relâchement de vos muscles. Et prenez le temps d'accueillir l'ensemble de vos ressentis.
Respirez normalement.
Ne pas sauter, tirer ou pousser de façon excessive, ni emboîter vos articulations. Il faut ressentir un étirement, mais sans aucune douleur.

Il est recommandé de prendre une pause de 5 minutes après chaque heure passée dans la même position à son poste de travail.

Si possible, il faudrait idéalement vous lever et bouger, accomplir des tâches qui peuvent s'exécuter debout ou en marchant (comme téléphoner), ou qui requièrent un changement de position du corps.

S'étirer régulièrement est bénéfique pour l'organisme : le vieillissement du corps s'accompagne d'une diminution progressive de la souplesse, essentiellement à cause de la perte d'élasticité du muscle. En vous étirant, vous préservez votre souplesse corporelle. Cela pourrait même vous motiver pour suivre un cours de stretching pendant vos loisirs...
S'étirer favorise aussi une meilleure circulation sanguine. En effet, comme l'explique Ph. Aigroz, Expert ESA : " C'est pendant le relâchement que les échanges sanguins s'effectuent. Apport d'oxygène et de nutriments et évacuation des déchets de combustion. Pendant la phase de contraction le sang ne circule quasiment plus ; il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n'est pas suffisant, la fatigue survient rapidement. "

Avantage

Les bienfaits sont immédiats.

Précaution à prendre

Si vous ressentez de la douleur ou beaucoup d'inconfort, arrêtez de vous étirer. De même, avant d'étirer un muscle blessé ou opéré, demandez conseil à un professionnel de santé.

EXERCICES d'étirements au travail

Ces exercices conçus par des spécialistes vont vous aider à corriger votre posture et vous détendre. Répétez chaque exercice 3 fois.

Ceci est la reproduction partielle d'un article publié par le CCHST (Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail), réimprimé avec la permission du CCHST 2016.

Étirements des mains et des avant-bras
La main ouverte et la paume vers le bas, effectuer doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenir la position de trois à cinq secondes.
Allonger le bras et la main, puis tourner lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu'à ce qu'il y ait un sentiment d'étirement. Maintenir la position 3 à 5 secondes. Ensuite, tourner lentement le poignet (paume vers le haut) et sentir l'étirement.
Tenir les doigts de sa main avec son autre main. Plier lentement le poignet vers le bas jusqu'à ce qu'il y a un sentiment d'étirement. Maintenir la position 3 à 5 secondes. Relâcher. Plier ensuite le poignet lentement vers le haut et sentir l'étirement. Maintenir la position et relâcher.
En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaisser lentement les poignets vers la table jusqu'à sentir l'étirement (les coudes se déplaceront légèrement vers l'extérieur). S'assurer de bien garder les paumes l'une contre l'autre au cours de l'exercice. Maintenir la position de 5 à 7 secondes. Relâcher.

Étirements du cou et des épaules

Haussement des épaules (cf. l'outil 9 sur le pompage antistress des épaules).

Glissement de la tête : assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glisser la tête vers l'arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l'impression d'avoir un double menton. Maintenir la position pendant 20 secondes et répéter 5 à 10 fois.

Détente du cou : pencher lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l'épaule gauche avec son oreille. Faire le même mouvement du côté droit. Baisser lentement le menton vers la poitrine. Effectuer une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.

Rotation des épaules : rouler lentement les épaules vers l'arrière 5 fois, dans un mouvement circulaire. Répéter vers l'avant.

Étirement de la poitrine : placer les mains derrière la tête et serrer les omoplates ensemble.

Étirements du dos, des flancs et des jambes

Étirement du dos et des flancs : entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Pousser vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs. On peut également ramener les bras devant le corps, ou derrière, pour étirer les omoplates et la poitrine.

Étirement du haut et du milieu du dos : tenir le bras droit avec sa main gauche juste au-dessus du coude. Pousser légèrement son coude vers l'épaule gauche. Maintenir la position 5 secondes. Répéter bras gauche.

Flexion du dos : saisir le tibia et soulever la jambe. Se pencher vers l'avant (en fléchissant le dos) et toucher le genou avec son nez. Répéter avec l'autre jambe.

Flexion et extension de la cheville : soulever un pied en gardant la jambe droite. Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d'extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répéter avec l'autre jambe.

Levée de jambe : s'asseoir sur la chaise sans toucher au dossier. Placer ses pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, lever un pied à quelques centimètres du sol. Maintenir la position quelques secondes et reposer son pied sur le plancher. Répéter avec l'autre jambe.

Étirement debout : en position debout, garder les genoux légèrement pliés. Placer les mains sur le bas du dos et pousser doucement les mains vers l'avant, tout en courbant légèrement le dos vers l'arrière.

Étirement des hanches : s'asseoir avec une jambe croisée. Placer le bras ou le coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée. Exercer une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répéter avec l'autre jambe. ¦

Étirements des mains et des avant-bras

Étirements du cou et des épaules

Étirements du dos, des flancs et des jambes