Fiche 06 : Désamorcer les pensées automatiques

Méthodologie et conseils

• Les pensées automatiques sont comme des réflexes.
• Le but est d'être le plus objectif et le plus réaliste possible.
• Modifier un nombre restreint de pensées et d'émotions peut aider beaucoup.

Comment être plus efficace ?

Les distorsions cognitives

Dans l'ouvrage Être bien dans sa peau, le Dr David Burns, propose d'éviter de tomber dans le piège de ce qu'il nomme les " distorsions cognitives ", soutenant qu'" une connaissance approfondie de ces distorsions vous sera utile pour le restant de votre vie " Voici son résumé des distorsions, des erreurs de pensées, fréquentes :

1.Le tout ou rien. Votre pensée n'est pas nuancée : tout est noir ou blanc, bon ou mauvais. En conséquence, si certains domaines de votre vie laissent à désirer, vous considérez l'ensemble de votre vie comme un échec total.

2.La généralisation à outrance. Un seul événement malheureux vous apparaît comme faisant partie d'un cycle sans fin d'échecs. Tout ne va pas mal !

3.Le filtre. Vous choisissez un aspect négatif et vous vous attardez à un tel point sur ce petit détail que toute votre vision de la réalité en est faussée, tout comme une goutte d'encre qui vient teinter un récipient d'eau.

4.Le rejet du positif. Pour toutes sortes de raisons, vous rejetez toutes vos expériences positives en affirmant qu'elles ne comptent pas pour vous. De cette manière, vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours.

5.Les conclusions hâtives. Vous arrivez à une conclusion négative, même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation :

• L'interprétation indue. Vous décidez arbitrairement que quelqu'un a une attitude négative à votre égard et vous ne prenez pas la peine de voir si c'est vrai.
• L'erreur de prévision. Vous prévoyez le pire et vous êtes convaincu que votre prédiction est déjà confirmée par les faits.

6.L'exagération (la dramatisation) et la minimisation. Vous amplifiez l'importance de certaines choses et vous minimisez l'importance d'autres choses jusqu'à ce qu'elles vous semblent toutes petites. C'est le phénomène de la lorgnette.

7.Les raisonnements émotifs. Vous présumez que vos sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité des choses.

8.Les " Je dois " et les " Je devrais ". Vous essayez de vous motiver par des " je devrais " ou des " je ne devrais pas " comme si, pour vous convaincre de faire quelque chose, il fallait vous punir. Cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité. Quand vous attribuez des " Je dois " ou " Je devrais " aux autres, vous éveillez chez vous des sentiments de colère, de frustration et de ressentiment.

9.L'étiquetage et les erreurs d'étiquetage. C'est une forme de généralisation à outrance. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une étiquette négative : " Je suis un perdant ". Et quand le comportement de quelqu'un d'autre vous déplaît, vous lui accolez une étiquette négative. Les erreurs d'étiquetage consistent à décrire les choses à l'aide de mots très colorés et chargés d'émotions qui ne représentent peut-être pas les nuances de la chose, mais la juge et la catégorise.

10.La personnalisation. Vous vous considérez responsable d'un événement fâcheux dont, en fait, vous n'êtes pas le principal responsable.

EXEMPLES Pièges de pensée et suggestions de libérateurs

Paul est Chargé de clientèle dans une banque. Il déteste la plupart de ses clients qu'il trouve arrogants ou incompétents. Son responsable lui demande de changer d'attitude car les clients se plaignent de lui. Il teste alors l'outil des pensées automatiques. Son premier entretien est avec Monsieur Dupont. Paul remarque que son piège est " Il n'écoute pas, il pense tout savoir ! " Pour se libérer de ce jugement, Paul se dit " M. Dupont est très pressé et ne veut entendre que des conseils utiles ". En rendez-vous Paul écoute avec attention et n'intervient que pour préciser certains faits. Son client repart satisfait de cet entretien qu'il juge constructif. Il reçoit ensuite Madame Jonas. Automatiquement, il pense qu'elle est sotte et lui fait perdre son temps. Alors il cherche un discours libérateur à son égard. " Bien qu'elle ne soit pas rapide, l'important est que je sois pédagogue. Je peux m'adapter ". Le rendez-vous se passe bien, Mme Jonas le remercie pour son aide.

Maintenant Paul est plus à l'aise avec ses clients. Avant chaque rendez-vous, il choisit l'attitude la plus adaptée. Il a réalisé que seuls ses jugements négatifs l'empêchaient d'obtenir les résultats qu'il souhaitait.