La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre II : Évacuer les tensions physiques et mentales

Fiche 06 : Désamorcer les pensées automatiques

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Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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Changer son humeur en changeant sa manière de penser

Résumé

Nos pensées jouent un rôle capital dans notre bien-être... et elles nous jouent souvent des tours. Aaron T. Beck, père de la TCC (Thérapie Comportementale et Cognitive), a mis en évidence l'existence des " pensées automatiques ". Les pensées automatiques, ce sont nos dialogues internes, nos perceptions, nos croyances sur nous-mêmes et sur les événements, un peu comme une voix off permanente. Une manière de gérer les pensées négatives est de repérer puis anticiper les déclencheurs de telles pensées. Cet outil permet de conscientiser nos pièges de pensée favoris pour les remplacer par des affirmations plus utiles, libératrices.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Prendre conscience de ses pièges de pensées.
Analyser les événements avec plus d'objectivité.
Mieux contrôler ses émotions.

Contexte

Un coup de fil houleux d'un client et vous voilà happé dans une spirale négative pour la journée. Face à une contrariété, vous pouvez avoir tendance à réagir " à chaud ", sous le coup de l'émotion, prenant le risque de nous forgez une vision approximative ou déformée de la situation. En identifiant vos pièges de pensée, en trouvant des libérateurs, vous serez à même d'anticiper nombre de situations potentiellement stressantes pour conserver votre énergie au quotidien.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Chaque fois que vous ressentez une émotion désagréable, arrêtez-vous et demandez-vous à quoi vous étiez en train de penser. Remarquez le dialogue interne qui vous habite, ce que vous vous dites après qu'une situation est passée, les pensées et croyances automatiques qui mènent aux émotions que vous vivez. Par exemple : " Je ne serai jamais capable de faire cela ; Je suis entrain de perdre le contrôle ; Les gens me rabaissent toujours ; Il/elle ne m'aime pas ".

Décelez la (les) pensée(s) qui vous font ressentir cette émotion le plus fort. Voyez-la (les) comme la (les) " pensée(s) problème(s) ". Exemple : vous avez une dispute avec votre manager et vous vous sentez anxieux. Voici quelques pensées susceptibles de vous traverser l'esprit : " Il ne m'apprécie pas ; Je serai licencié ; Comment ose-t-il me parler ainsi ". Parmi ces pensées, laquelle est la pensée problème, celle qui est susceptible de vous faire vivre le plus d'anxiété ?

Mettez la pensée négative à l'épreuve. Nous commettons tous des erreurs cognitives : y a-t-il distorsion de la réalité ? Dressez une liste des éléments qui appuient la pensée négative et une liste des éléments qui la réfutent. Arrivez-vous à voir la situation différemment ? (cf. les distorsions cognitives).

Transformez les pièges de pensée en dialogue libérateur. Quelle est la manière équilibrée et réaliste de voir les choses ? Remplacez tous les éléments " dysfonctionnants " par des éléments justes. Assurez-vous que ce dialogue prend en compte vos droits, les droits des autres dans la situation et votre comportement anticipé.

Maintenant évaluez l'intensité de vos sentiments. L'émotion a-t-elle augmenté ou diminué en intensité ? Une émotion positive a-t-elle émergé, comme le soulagement par exemple, après avoir modifié votre pensée négative ?

Méthodologie et conseils

Les pensées automatiques sont comme des réflexes.
Le but est d'être le plus objectif et le plus réaliste possible.
Modifier un nombre restreint de pensées et d'émotions peut aider beaucoup.

Avantage

Permet d'accroître les émotions positives et de mieux gérer le stress.

Précaution à prendre

Ne vous inquiétez pas si l'émotion ne disparaît pas complètement. Si vous constatez une diminution, cela signifie que vous êtes déjà plus objectif.

Comment être plus efficace ?

Les distorsions cognitives

Dans l'ouvrage Être bien dans sa peau, le Dr David Burns, propose d'éviter de tomber dans le piège de ce qu'il nomme les " distorsions cognitives ", soutenant qu'" une connaissance approfondie de ces distorsions vous sera utile pour le restant de votre vie " Voici son résumé des distorsions, des erreurs de pensées, fréquentes :

1.Le tout ou rien. Votre pensée n'est pas nuancée : tout est noir ou blanc, bon ou mauvais. En conséquence, si certains domaines de votre vie laissent à désirer, vous considérez l'ensemble de votre vie comme un échec total.

2.La généralisation à outrance. Un seul événement malheureux vous apparaît comme faisant partie d'un cycle sans fin d'échecs. Tout ne va pas mal !

3.Le filtre. Vous choisissez un aspect négatif et vous vous attardez à un tel point sur ce petit détail que toute votre vision de la réalité en est faussée, tout comme une goutte d'encre qui vient teinter un récipient d'eau.

4.Le rejet du positif. Pour toutes sortes de raisons, vous rejetez toutes vos expériences positives en affirmant qu'elles ne comptent pas pour vous. De cette manière, vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours.

5.Les conclusions hâtives. Vous arrivez à une conclusion négative, même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation :

L'interprétation indue. Vous décidez arbitrairement que quelqu'un a une attitude négative à votre égard et vous ne prenez pas la peine de voir si c'est vrai.
L'erreur de prévision. Vous prévoyez le pire et vous êtes convaincu que votre prédiction est déjà confirmée par les faits.

6.L'exagération (la dramatisation) et la minimisation. Vous amplifiez l'importance de certaines choses et vous minimisez l'importance d'autres choses jusqu'à ce qu'elles vous semblent toutes petites. C'est le phénomène de la lorgnette.

7.Les raisonnements émotifs. Vous présumez que vos sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité des choses.

8.Les " Je dois " et les " Je devrais ". Vous essayez de vous motiver par des " je devrais " ou des " je ne devrais pas " comme si, pour vous convaincre de faire quelque chose, il fallait vous punir. Cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité. Quand vous attribuez des " Je dois " ou " Je devrais " aux autres, vous éveillez chez vous des sentiments de colère, de frustration et de ressentiment.

9.L'étiquetage et les erreurs d'étiquetage. C'est une forme de généralisation à outrance. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une étiquette négative : " Je suis un perdant ". Et quand le comportement de quelqu'un d'autre vous déplaît, vous lui accolez une étiquette négative. Les erreurs d'étiquetage consistent à décrire les choses à l'aide de mots très colorés et chargés d'émotions qui ne représentent peut-être pas les nuances de la chose, mais la juge et la catégorise.

10.La personnalisation. Vous vous considérez responsable d'un événement fâcheux dont, en fait, vous n'êtes pas le principal responsable.

EXEMPLES Pièges de pensée et suggestions de libérateurs

Paul est Chargé de clientèle dans une banque. Il déteste la plupart de ses clients qu'il trouve arrogants ou incompétents. Son responsable lui demande de changer d'attitude car les clients se plaignent de lui. Il teste alors l'outil des pensées automatiques. Son premier entretien est avec Monsieur Dupont. Paul remarque que son piège est " Il n'écoute pas, il pense tout savoir ! " Pour se libérer de ce jugement, Paul se dit " M. Dupont est très pressé et ne veut entendre que des conseils utiles ". En rendez-vous Paul écoute avec attention et n'intervient que pour préciser certains faits. Son client repart satisfait de cet entretien qu'il juge constructif. Il reçoit ensuite Madame Jonas. Automatiquement, il pense qu'elle est sotte et lui fait perdre son temps. Alors il cherche un discours libérateur à son égard. " Bien qu'elle ne soit pas rapide, l'important est que je sois pédagogue. Je peux m'adapter ". Le rendez-vous se passe bien, Mme Jonas le remercie pour son aide.

Maintenant Paul est plus à l'aise avec ses clients. Avant chaque rendez-vous, il choisit l'attitude la plus adaptée. Il a réalisé que seuls ses jugements négatifs l'empêchaient d'obtenir les résultats qu'il souhaitait.