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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre III : Faire des pauses et se ressourcer

Fiche 02 : Techniques simples de relaxation

Retrouvez 8 fiches outils dans ce chapitre
Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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Il existe de nombreuses techniques de relaxation, à vous de trouver celles qui vous vont le mieux

Résumé

Les hommes cherchent depuis toujours des méthodes favorisant un état modifié de conscience pour atteindre la plénitude. Il existe aujourd'hui de nombreuses techniques de relaxation, pour la plupart dérivées du yoga et de la méditation. L'objectif premier de ces méthodes est de retrouver son équilibre psychique et de permettre au corps de reprendre des forces. Sorte de repos éveillé, la relaxation agit à l'inverse du stress. Il existe de nombreux exercices visant à obtenir un relâchement de tout le corps et une diminution du flot de pensées, à chacun de trouver ceux qui lui font le plus de bien.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Vivre un moment de détente, de ressourcement.
Apprendre à récupérer rapidement.
Faciliter un sommeil réparateur.
Prendre du recul.
Améliorer sa concentration.
Diminuer le niveau général de stress.
Obtenir un état de bien-être global.

Contexte

Vous vous souvenez de cet état ressenti lorsque vous êtes au bord de l'endormissement ? Votre respiration est calme, votre corps est totalement relâché, comme engourdi, vous ne pensez à rien de particulier : c'est cela, être relaxé. Pratiquer la relaxation est indispensable dans les moments de tension, quand le travail s'accumule, que vous devenez négatif et désagréable avec vos collègues.

Si une séance complète peut durer jusqu'à une heure, la " Réponse de relaxation " du Dr Benson décrite ici permet d'apprendre à vous relâcher rapidement.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Choisissez un mot qui a du sens pour vous comme " calme ", " serein " ou tout autre mot qui vous apaise.

Fermez les yeux et relâchez vos muscles de la tête jusqu'aux pieds.

Inspirez lentement par le nez.

Prononcez silencieusement le mot choisi en expirant longuement. Laissez ce mot résonner en vous, imaginez que vous le diffusez dans tout votre corps avec le souffle.

Respirez naturellement, à votre rythme et sans forcer. Si des pensées parasites surviennent, observez-les simplement et laissez-les s'éloigner.

Quand vous expirez, en prononçant silencieusement votre mot, vous pouvez laisser venir à vous l'image qui représente pour vous le calme, la sérénité...

Stoppez l'exercice lorsque vous vous sentez relaxé. Restez quelques secondes encore les yeux fermés, en état de détente, avant de revenir à vos occupations.

Méthodologie et conseils

Le Dr Benson recommande de pratiquer une à deux fois par jours, entre 10 et 20 minutes en dehors des périodes de digestion, pour une relaxation optimale. Je vous invite à programmer des relaxations flash dans la journée. Pendant le trajet si vous utilisez les transports en commun, en arrivant au bureau ou avant de partir déjeuner par exemple. À vous de trouver les moments propices.
Cet exercice est à faire sans attendre lorsque vous venez de vivre une situation de stress comme un échange houleux au téléphone ou une remarque désagréable de votre supérieur.

Avantages

Se relaxer est naturel et accessible à tous. Entre autres bienfaits, la relaxation permet de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle et le taux de cortisol (l'hormone du stress).
Utilisez cette technique régulièrement dans la journée avant d'atteindre un niveau de stress trop important.

Précaution à prendre

Pour beaucoup, la capacité de se relaxer vite nécessitera un apprentissage progressif. Il est intéressant de se familiariser avec la procédure complète de relaxation. Quelques séances avec un praticien seront profitables.

Comment être plus efficace ?

5 minutes pour se relaxer au bureau

Respiration

Si votre respiration est courte et rapide, comptez jusqu'à cinq à l'inspiration puis expirez doucement en imaginant souffler dans une petite paille. Sentez votre corps se relaxer naturellement à l'expiration.

Pratiquez régulièrement la respiration abdominale (outil 16).

Relaxation simple

Debout, secouez doucement tout votre corps. Vous pouvez sautiller sur place. Retrouvez vos appuis, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, concentré sur votre respiration qui s'apaise. Levez les deux bras vers le ciel en inspirant. Soufflez bien en relâchant les bras. Prenez un temps pour sentir la détente. Recommencez encore deux fois.

Relaxation progressive

Serrez les deux poings, contractez les biceps et les avant-bras. Relâchez.

Roulez la tête comme pour décrire un cercle dans les sens des aiguilles d'une montre, puis faites-le dans l'autre sens. Relâchez.

Grimacez, plissez votre front, louchez, ouvrez la bouche, remontez les épaules. Relâchez tout.

Ouvrez les épaules vers l'arrière en prenant une inspiration profonde et en gonflant la cage thoracique. Maintenez la position, relâchez. Prenez une inspiration profonde, en gonflant le ventre. Maintenez, puis relâchez.

Étirez les jambes, pieds flex (pointes tendues vers vous), en contractant les muscles des tibias. Maintenez, puis relâchez.

Étirez les jambes, pieds tendus, contractez dans le même temps les mollets, les cuisses et les fesses. Maintenez, puis relâchez.

Imagerie mentale

Imaginez un bel endroit et utilisez vos sens pour explorer cet endroit. Vous pouvez par exemple vous imaginer sur une barque au milieu d'un lac calme, sur une plage au soleil ou faire venir à votre esprit le souvenir d'un moment heureux de votre vie que vous prenez le temps de revivre.

Concentration

Un niveau important d'anxiété vous focalise sur le passé ou l'avenir. Être dans l'instant présent permet de se libérer Choisissez un objet sur votre bureau et utilisez vos sens pour examiner cet objet. Concentrez-vous pleinement sur cet objet, sa forme, les matières qui la composent, les contrastes de texture.

Auto-massages

Pratiquez l'auto-massage pendant 5 minutes d'affilée une fois par jour en massant lentement, mais fermement. La respiration est calme.

1. Le crâne. Du bout des doigts, effectuez plusieurs pressions sur le cuir chevelu. Partez du sommet du crâne pour descendre jusqu'à sa base, derrière les oreilles. Effectuez un nouveau trajet en couvrant l'arrière du crâne, jusqu'à la nuque. Restez quelques instants attentif aux sensations sur toute la surface du crâne.

2. Les yeux. Frottez vos paumes de mains l'une contre l'autre pour les réchauffer. Déposez-les sur vos yeux fermés. Sentez la chaleur, la détente des globes oculaires. Massez doucement vos paupières du bout des doigts avant d'ouvrir les yeux.

3. Le plexus. Posez le bout de vos doigts sur le plexus à l'endroit où les côtes s'écartent au milieu du thorax. En exerçant une légère pression, faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Ce geste dénoue les tensions et élimine la sensation d'oppression en lien avec le stress. ¦

CAS Programme quotidien de relaxation de Marie

Marie était très tendue, aussi a-t-elle suivi quelques séances avec un sophrologue. À l'issue de son accompagnement, Marie a mis en place une routine quotidienne lui permettant de gérer au mieux la pression et rester zen. Le voici à titre d'exemple, n'hésitez pas à vous en inspirer. L'idée est de varier les exercices suivant les besoins : prendre du recul, dénouer les tensions ou se ressourcer.

Au lever : la toilette du Samouraï (outil 18).
Dans le bus en allant à son travail : réponse de relaxation de Benson.
Dans la matinée et dès que le stress monte, 3 minutes de respiration (outil 16).
Avant de déjeuner : réponse de relaxation ou relaxation progressive.
En début d'après midi pour se redynamiser : le pompage des épaules (outil 9).
Vers 16h30, avant de prendre une tasse de thé : 5 minutes d'automassage et quelques étirements (outil 8).
Sur trajet du retour : relaxation avec une image de calme.
Juste avant de s'endormir, allongée, une main sur le ventre, quelques respirations abdominales.