La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre II : Évacuer les tensions physiques et mentales

Fiche 03 : La cohérence cardiaque

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Publié le 30 nov. 2017

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Comment atteindre la fréquence 6, état de cohérence cardiaque

Résumé

À chaque instant, l'équilibre de notre coeur influence notre cerveau. La mesure de la variation de la vitesse cardiaque est le meilleur indicateur des états de quiétude ou de stress. Lorsque nous pratiquons une respiration lente de 6 cycles respiratoires par minute, en moins d'une minute le coeur se synchronise avec la respiration. Rapidement, l'ensemble de l'organisme fonctionne de façon idéale et le mental est dans la quiétude : c'est l'état de cohérence cardiaque. Pour induire cet état, le Dr David O'Hare propose un exercice simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes (365).

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Diminuer significativement le stress.
Augmenter l'énergie et la résilience.
Réduire des maladies cardiaques et renforcer le système immunitaire.
Maintenir son équilibre émotionnel.
Favoriser une meilleure qualité de vie.

Contexte

Votre coeur bat au rythme de vos émotions : Ressentez de l'anxiété ou de la colère et votre coeur s'emballe, vivez un moment de bien-être et son rythme se régule, devient " cohérent ". Grâce à cet exercice, apprenez à contrôler les battements de votre coeur pour apaiser votre esprit et améliorer votre santé.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale, c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler (cf. outil 16).

Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes.

Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes).

Pratiquez cet exercice 3 fois par jour.

Méthodologie et conseils

Pour compter les secondes ou les respirations, vous pouvez utiliser une montre, votre téléphone ou tout appareil affichant les secondes.
Vous pouvez utiliser une minuterie réglée sur 5 minutes (la plupart des téléphones en ont). Déclenchez-la et respirez lentement, amplement. Comptez les respirations jusqu'à ce que l'alarme sonne.
Les premières fois vous compterez peut-être 40, 50 cycles ou plus, c'est normal. Petit à petit le rythme juste s'installe. En quelques semaines, vous n'aurez plus besoin de chronomètre ni de minuterie pour effectuer vos 30 respirations en 5 minutes.
Compter mobilise une partie de l'attention et de sa conscience sur le décompte et plus seulement sur la respiration et les sensations corporelles. Pour l'éviter, le Dr O'Hare recommande de dessiner des vagues.
Placez devant vous une feuille de papier dans le sens de la largeur, un crayon et une minuterie réglée sur cinq minutes. Placez votre crayon à gauche de la feuille. Déclenchez la minuterie. Imprimez à votre crayon la trace de votre respiration (cela revient à dessiner des vagues), synchronisez votre main et votre cage thoracique. Votre poitrine se soulève à l'inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d'arrêt, imperceptible, la poitrine s'abaisse avec l'expiration que vous accompagnez doucement, le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l'ondulation respiratoire. Vous pouvez fermer les yeux.
Lorsque vous arriverez plusieurs jours de suite à obtenir environ 30 vagues, vous pourrez arrêter d'utiliser le dessin.

Avantage

Après deux semaines de pratique vous commencerez à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et en observerez des résultats tangibles.

Précaution à prendre

Pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque fonctionne mal en position couchée. Mieux vaut pratiquer confortablement assis ou debout.