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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre III : Faire des pauses et se ressourcer

Fiche 06 : L'ancrage ressource

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Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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L'ancre est apposée au moment où le ressenti positif recherché est le plus fort

Résumé

Imaginez une situation qui vous fait perdre vos moyens chaque fois qu'elle se présente. Imaginez à présent que par un simple geste vous vous sentiez confiant, capable de réussir. L'ancrage ressource est une technique de PNL qui permet d'associer l'état ressource recherché à un déclencheur pour vivre pleinement cet état à volonté. Cette technique est basée sur les expériences de conditionnement de Pavlov ou un stimulus génère une réaction réflexe (comme un son de cloche fait saliver un chien). Cet outil apprend à s'auto-conditionner pour qu'un stimulus unique provoque l'état émotionnel désiré.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Atténuer ou surmonter une difficulté liée à une activité.
Mobiliser ses ressources pour exécuter une tâche.
Activer un état interne nécessaire à la réussite d'un objectif.

Contexte

Vous êtes stressé car vous avez une présentation, une négociation à mener, un examen à passer ? Vous avez besoin d'être au meilleur de votre forme pour le réussir, être calme, assuré, convaincant. Utilisez cette technique pour retrouver vos capacités au moment voulu et dépasser le stress.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Choisissez l'état interne que vous voulez retrouver facilement dans la situation à venir (calme, assuré, convaincant...). Pour nommer ces qualités, pensez aux événements similaires du passé et identifiez ce qui vous a aidé ou ce qui vous a fait défaut.

Choisissez votre ancre. L'ancre sert à focaliser la conscience sur une expérience. Elle sera le déclencheur de votre état interne optimal en situation. Une ancre peut être un comportement comme se toucher le bras ou la cuisse à un endroit précis, ce peut être de prononcer un mot (calme, confiant...). Elle peut être une image, un son, etc. Votre ancre personnelle doit être inhabituelle pour qu'elle reste associée à votre état ressource.

Évoquez un souvenir où vous étiez dans l'état interne désiré, où vous ressentiez ce que vous souhaitez ressentir. Identifiez comment vous avez exprimé cette qualité. Remémorez-vous ce moment dans tous ses détails : les sons, les images, les postures et mouvements, les émotions, les réflexions.

Imaginez que vous y êtes à nouveau. Reprenez les mêmes attitudes corporelles et mentales. Plongez-vous dans ce moment et amplifiez les sentiments et sensations internes ressources.

Dès que vous arrivez au sommet de cet état puissant et positif, ancrez-le avec le geste ou stimulus que vous avez choisi.

Répétez les étapes 3 à 5 au moins trois fois pour renforcer l'association de l'ancre avec votre état interne. Entre ces répétitions, faites une pause en vous focalisant sur autre chose pour changer d'état.

Testez votre ancrage : faites votre ancre pour ressentir votre état interne. Si rien ne se passe, il faut refaire le processus.

Utilisez votre ancre lorsque vous souhaitez retrouver l'état interne désiré.

Méthodologie et conseils

L'ancrage PNL peut être visuel, auditif, olfactif, gustatif ou kinesthésique. Choisissez une ancre simple et mémorisable.
L'ancrage est un déclencheur automatique que l'on installe. Cherchez l'automatisme. L'apprentissage se fait par la répétition.
Si les résultats ne sont pas assez probants, amplifiez l'intensité de votre ressenti avec des souvenirs plus précis et plus forts. De la précision vient la puissance.
Pensez l'ancre comme une batterie rechargeable.

Avantage

L'ancrage ressource aide à atteindre ses objectifs.

Précaution à prendre

Assurez-vous que l'ancre ne soit pas un geste usuel pour vous, il perdrait son identité unique. Même chose pour un mot ou une expression.

Comment être plus efficace ?

Le cercle d'excellence

Le cercle d'excellence est une autre technique de PNL qui utilise l'ancrage pour vous donner plus de confiance en vous par rapport à vos objectifs. Cette technique, élaborée par John Grinder, co-fondateur de la PNL met à disposition les ressources pour atteindre un état de haute performance, à tout moment.

1.Identifiez une situation d'excellence que vous avez vécue. Choisissez une situation de réussite dans laquelle vous aviez toutes les ressources nécessaires.

2.Remémorez-vous cette situation et les qualités, les ressources en vous qui ont créé cet état : l'audace, la persévérance, l'agilité, l'imagination, et vos émotions de bonheur, satisfaction, fierté, assurance, etc.

3. Comme pour l'ancrage ressource, vous devez ressentir pleinement ce moment. Revivez-le en détail comme si vous y étiez. Choisissez un mot-clé et dites-le quand vous sentez que vous revivez pleinement cette situation (" calme ", " succès " " au top ", " tudo bem "). Faites une pause, revenez à un état normal.

4.Imaginez un cercle au soldevant vous et donnez-lui un aspect qui vous plaît : une couleur, une luminosité, une texture, un contour de feu ou de fleurs.

5.Imaginez-vous à l'intérieur de ce cercle. En même temps, faites remonter en vous le souvenir de votre situation d'excellence.

6.Replongez-vous profondément dans cette situation et revivez les instants qui démontrent votre excellence. Ressentez les sensations puissantes de ce moment.

7.Mentalement, jetez doucement et délibérément les qualités, les ressources identifiées dans votre cercle. Imaginez que votre cercle évolue à chaque mot (plus de lumière, de couleur, peut-être des éclairs).

8.Entrez maintenant dans votre cercle en faisant un grand pas et associez-vous complètement à vos qualités pour la situation

9.Imprégnez-vous de toutes ces capacités, de toutes ces sensations positives au plus profond de vous-même. Sentez-les monter en vous ou vous encercler. Prononcez haut et fort votre mot-clé (étape 3).

10.Sortez du cercle d'un grand pas en laissant tous ces ressources et sensations dans le cercle. Regardez à nouveau votre cercle.

11.Faites une pause pour revenir à un état neutre.

12.Visualisez encore votre cercle avec les qualités que vous lui avez attribuées.

13.Entrez dans votre cercle et retrouvez instantanément toutes les émotions positives, toutes les sensations. Faites-les monter en vous encore une fois et ressentez-les très profondément.

14.Utilisez votre cercle chaque fois que vous voulez vous re-booster et avant de vivre une situation à forts enjeux.

15. Vous pouvez aussi utiliser votre cercle tous les matins.

CAS Le cercle d'excellence

Clémence doit participer à un colloque et présenter son entreprise. La seule pensée de cet événement la rend malade : parler à 400 inconnus reconnus dans leur domaine. Elle décide de tester le cercle d'excellence pour surmonter le trac. Elle commence par concevoir un mindmap des qualités nécessaires pour réussir son intervention : confiance en soi, charisme, enthousiasme, expertise. Puis, elle trouve un souvenir de réussite pour chaque ressource identifiée. Elle se met devant son cercle imaginaire et revit chaque histoire pleinement dans les détails. Dès qu'elle ressent l'état voulu, elle se voit lancer la qualité en question dans son cercle. Elle fait un pas pour entrer dans le cercle et répète les qualités. Son cercle est fait de feu qui l'enveloppe et la protège. Elle s'entraîne tous les jours pendant la semaine qui précède son colloque.

Le jour J, avant de monter sur scène, Clémence trouve un endroit en coulisse pour " se plonger " quelques instants dans son cercle d'excellence.

Automatiquement, elle ressent la puissance des qualités qu'elle a placées dans son cercle. Son intervention est un franc succès.