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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre III : Faire des pauses et se ressourcer

Fiche 05 : La bulle de sérénité

Retrouvez 8 fiches outils dans ce chapitre
Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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Rotation axiale

Résumé

L'homme est un être social qui a besoin d'interactions avec ses semblables pour se sentir bien. Mais à l'heure où nous sommes de plus en plus sollicités, où nous évoluons dans des open space mal pensés, où nous regardons nos téléphones en moyenne 150 fois par jour, la capacité de se soustraire un temps à notre environnement pour prendre de la distance est essentielle. La bulle de sérénité est un exercice simple qui permet de s'isoler mentalement pour retrouver son calme. Alliant mouvements corporels doux, respiration consciente et imagination, cette technique procure un bien-être rapide.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

S'apaiser, se calmer.
S'isoler.
Se protéger des agressions extérieures, du monde, du bruit.
Prendre du recul.
Se ressourcer.
Se concentrer.
Ancrer la confiance en soi.

Contexte

Du bruit, des interruptions incessantes et l'impossibilité de vous concentrer sur ce dossier à terminer ? Imaginez créer autour de vous une bulle protectrice où vous réfugier quelques instants pour vous isoler du monde extérieur tout en restant à votre poste de travail.

Avec un peu d'entraînement il vous sera possible de retrouver le calme de votre bulle partout, même dans les transports en commun aux heures de pointe.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Installez-vous debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin.

Fermez les yeux et prenez un temps pour vous connecter à vos sensations.

Tournez le buste de droite à gauche, dans un mouvement souple. Laissez votre tête et vos bras accompagner le mouvement. La rotation des bras décrit un cercle. Imaginez que vous tracez les contours d'une bulle autour de vous.

Arrêtez le mouvement, laissez vos bras se repositionner le long du corps et faites une courte pause pour percevoir cet espace qui vous entoure.

Vous allez maintenant lever les bras à la verticale et doucement, à votre rythme, effectuer de grands cercles avec vos bras, comme si vous dessiniez une sphère autour de vous, votre bulle.

Lorsque vous le sentez, arrêtez le mouvement, respirez tranquillement et prenez conscience de cette bulle. Imaginez qu'elle vous englobe totalement. Cette bulle est votre bulle de sérénité. Un espace qui vous appartient et vous protège.

Prenez un temps pour vous la représenter en détail. Donnez-lui une couleur, imaginez une ambiance, laissez se diffuser un parfum qui vous plaît.

Percevez la protection de cette bulle et le calme qui vous envahit.

Méthodologie et conseils

Votre bulle peut être transparente, irisée ou plus opaque si vous souhaitez vous isoler.
Vous pouvez imaginer y mettre un objet qui vous fait du bien.
N'hésitez pas à rester assis si cela vous convient mieux.
Si au début les mouvements des bras aident à sentir les contours de votre bulle, rapidement vous pourrez simplement la tracer autour de vous mentalement. Il vous suffira de faire appel à elle pour vous sentir protégé et apaisé, quel que soit l'endroit où vous êtes et les personnes qui vous entourent.

Avantage

Permet de s'extraire de son environnement pour s'isoler sans bouger de sa place.

Précautions à prendre

Ne pas forcer les mouvements.
La répétition et la régularité sont nécessaires pour que cela devienne un réflexe et que la bulle apparaisse de manière automatique et immédiate.

Comment être plus efficace ?

Mon lieu de calme

Exercice inspiré de l'ouvrage Pratiquer la sophrologie au quotidien de la sophrologue Catherine Aliotta. Visualisez un paysage paisible et profitez pleinement de ce lieu ressource.

L'idéal est de lire ce texte pour vous en imprégner, puis de l'enregistrer en prenant une voix calme et monocorde. Vous pourrez l'écouter dès que le besoin de calme et de sérénité se fait sentir.

Étape 1. Installez-vous confortablement

Observez l'espace autour de vous puis fermez les yeux.
Mettez-vous à présent à l'écoute de votre corps.

Étape 2. Détendez-vous

Portez attention à votre tête, à votre visage.
Desserrez vos mâchoires, vos dents.
Sentez vos épaules s'abaisser.
Relâchez les bras, les mains, jusqu'au bout de vos doigts.
Portez attention à votre dos.
Relâchez les muscles tout le long de votre colonne vertébrale, du haut, jusqu'en bas.
Sentez votre dos se détendre, s'étaler.
Respirez profondément et calmement.
Profitez de chaque respiration pour relâcher un peu plus votre corps.
Relâchez le ventre.
Relâchez les muscles fessiers, les jambes, les pieds jusqu'au bout des orteils.
Pour éliminer les tensions résiduelles et la fatigue, inspirez en gonflant votre ventre et retenez votre respiration en effectuant une légère contraction de tous vos muscles, du visage jusqu'aux pieds.
Soufflez pour chasser ainsi toute votre fatigue.
Relâchez et reprenez une respiration naturelle, prenez un temps pour sentir votre corps détendu, relâché.

Étape 3. Imaginez

Pour approfondir cette sensation, imaginez un lieu ou un paysage qui vous est cher.
Observez tout ce qui vous entoure, soyez attentif aux moindres détails.
Contemplez les couleurs de la végétation.
Écoutez les bruits de la nature, peut-être le chant des oiseaux.
Respirez les odeurs, les parfums.
Il fait beau et les rayons du soleil effleurent votre peau.
Ils vous réchauffent progressivement et vous nourrissent de leur énergie.
Accueillez les sensations positives que cela vous procure.
Prenez conscience de ces sensations dans votre corps.
Pour inscrire durablement cette énergie en vous, inspirez en gonflant votre ventre, retenez votre respiration et gravez cette énergie positive dans votre tête.
Terminez en soufflant doucement pour la diffuser en vous.
Imprégner vous de ces sensations positives.
Conservez bien l'image de cet endroit en vous, vous pouvez y revenir pour vous ressourcer dès que le stress monte.

Étape 4. Retrouvez votre environnement

Vous allez maintenant revenir doucement à votre état de veille ordinaire.

Reprenez contact avec les points d'appui de votre corps.
Inspirez profondément pour vous dynamiser.
Bougez légèrement vos mains, vos pieds.
Étirez-vous.
Lorsque vous vous sentirez prêt, ouvrez les yeux.

CAS Exemples de visualisations

Bertrand est joailler pour une grande maison de la place Vendôme. Il est passionné par son métier qui demande beaucoup de technicité et de minutie. En Process Communication (outil 7), Bertrand se retrouve dans le Type Rêveur. Il est calme, imaginatif et a besoin de silence et de solitude pour se ressourcer. Il apprécie de transmettre les gestes techniques aux jeunes et de donner des conseils mais il a du mal avec les sollicitations de plus en plus nombreuses de ses collègues du studio de création et de la direction. Il lui devient difficile de trouver des plages de vraie tranquillité. Sa femme lui montre l'exercice de la bulle de sérénité. Au début il s'exécute, surtout pour lui faire plaisir, mais il réalise que cet exercice est plutôt agréable et le détend. Chaque soir sa compagne l'incite à pratiquer. Petit à petit il se rend compte qu'il peut ressentir cet espace de calme autour de lui. Après quelques jours il n'a plus besoin de faire les gestes pour se mettre dans sa bulle. Quand il a besoin de solitude, il l'imagine autour de lui et peut de nouveau se concentrer sur son ouvrage. Même le métro aux heures de pointe lui paraît aujourd'hui supportable.