La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre III : Faire des pauses et se ressourcer

Fiche 04 : La méditation de pleine conscience

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Publié le 30 nov. 2017

La boîte à outils de la Gestion du Stress

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Méditation et Relaxation

Résumé

Le terme " méditation " recouvre des pratiques pour beaucoup millénaires et à l'origine spirituelles. Depuis quelques années, la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness) s'est considérablement développée, la science ayant prouvé ses effets bénéfiques sur la santé et le bien-être. Selon le psychologue Christophe André, la Mindfulness " est l'attention portée à l'expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c'est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis) ". Si la pratique est simple et souple, elle demande un entraînement régulier.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Se reconnecter à son corps, à ses cinq sens.
Replacer l'agitation par le calme.
Réguler ses émotions.
Développer ses capacités mentales : concentration, créativité.

Contexte

Vous profitez d'une promenade au bord de l'eau pour sentir le vent sur vos joues, le sable sous vos pieds, respirer à pleins poumons. Ou installé confortablement devant un feu de cheminée, vous contemplez les flammes, concentré sur l'instant présent... Bonne nouvelle, vous savez méditer !

Méditer, c'est avant tout s'entraîner " à voir les choses telles qu'elles sont ", être " ici et maintenant ", attentif à ce qui se passe en vous. La Pleine Conscience vous aide à faire taire votre brouhaha intérieur.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Installez-vous au calme. Asseyez en tailleur sur un coussin ou sur une chaise, les pieds au sol et le dos décollé du dossier. Le dos est droit, la tête droite et le menton légèrement rentré. Les mains sont simplement posées sur les cuisses. Sentez votre corps se détendre.

Si vous n'avez qu'un temps déterminé devant vous, mettez un minuteur pour ne plus vous en préoccuper.

Portez votre attention pendant plusieurs minutes sur les sensations de votre respiration. Sentez l'air frais au bord de vos narines à l'inspiration, le souffle tiède à l'expiration. Remarquez la dilatation de vos poumons alors qu'ils se remplissent d'air et leur contraction à l'expiration, ou vos cotes qui se soulèvent...

Lorsque votre esprit s'évade...

Si une pensée surgit, observez-la simplement. S'il s'agit d'un dialogue intérieur négatif, constatez-le puis ramenez votre attention, tranquillement, sans jugement, sur votre respiration.
De la même manière, si une émotion se présente, étudiez son impact sur votre corps, observez-la et nommez-la (nommer ses émotions favorise leur gestion). Puis ramenez votre attention à la respiration.

Porter votre attention sur vos sensations corporelles. Scannez votre corps de la tête aux pieds, partie par partie. Accueillez simplement vos sensations, sans les réveiller davantage, qu'elles soient agréables, douloureuses ou neutres. Si votre esprit s'échappe, ramenez doucement votre attention à votre corps et poursuivez votre " inventaire ".

Méthodologie et conseils

Privilégiez la régularité à la durée, 5 à 10 minutes au début. La séance idéale dure entre 20 et 40 minutes.
Avec la pratique, vous pourrez maintenir votre concentration plus longtemps sans être distrait.
La Pleine Conscience n'est pas de la relaxation. L'intention n'est pas de vous détendre mais juste d'observer vos expériences intimes
Portez attention aux sensations du moment présent dans vos activités du quotidien : en mangeant, sous la douche, etc.

Avantage

La pratique régulière permet une diminution des pensées parasites et une plus grande stabilité émotionnelle.

Précautions à prendre

Demande rigueur et discipline, le manque de motivation est un frein.
En cas de troubles dépressifs, préférez la pratique en groupe ou accompagné.