Fiche 07 : La méditation

Accéder au bien-être et à la sérénité

En résumé

Des expériences menées par des universitaires américains ont mis en évidence les bénéfices de la méditation : amélioration des capacités psychiques liées au contrôle des émotions, impact important sur la santé, renforcement du système immunitaire. Les diverses techniques de méditation reposent sur des bases communes : une posture juste, la respiration, la conscience du moment présent et son observation, sans jugement. La méthode présentée : la méditation faite en pleine conscience, contribue à développer une meilleure stabilité émotionnelle et à réduire le stress.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

• Développer la présence à soi et à l'environnement.
• Réduire le stress.

Contexte

Utile pour toute situation où l'on se sent dispersé, stressé ou encore pour être en forme et bien démarrer sa journée.

Comment l'utiliser ?

Étapes

S'installer confortablement.

Se recentrer dans son corps.

Se focaliser sur l'instant présent, sur ses sensations, perceptions.

Méthodologie et conseils

• S'installer :
  • S'installer de préférence dans une pièce silencieuse.
  • Choisir une position confortable : le dos droit, ni trop tendu, ni courbé. Rentrer légèrement le menton, relâcher les épaules.
• Respirer : la respiration est un moyen puissant pour se connecter à l'instant présent. Prendre conscience de sa respiration, des sensations produites au niveau du corps, laisser la respiration être ce qu'elle est, tantôt fluide, tantôt plus rapide, ralentie et plus légère.
• Se recentrer dans son corps : les yeux fermés ou mi-clos, le regard est posé - sans fixer - à un mètre devant soi. Cela permet d'être présent à soi, tout en restant relié à son environnement. Si vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les yeux.
• Développer la pleine conscience : 3 attitudes essentielles
• Être attentif à tout ce qui est présent à l'esprit : perceptions du rythme respiratoire, sensations corporelles, émotions, pensées et observer le silence.
• Laisser les pensées surgir sans les condamner ni les approuver, l'absence de jugement est importante. Ne pas chercher à analyser l'expérience de l'instant.
• Observer et accueillir ce qui se présente, sans se laisser envahir par les bruits, odeurs de l'environnement ou par ses sensations.

Quelques conseils

Rester en position d'observateur de ce qui est perçu, ressenti. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère, identifier l'émotion, son impact sur le corps, les comportements qu'elle déclenche. Donner ainsi un " espace mental à une émotion négative " permet d'en reprendre le contrôle, en lui permettant d'exister et de s'exprimer.

En situation de stress, plutôt que d'adopter une stratégie d'évitement par exemple penser à autre chose, ou s'absorber dans une activité, il est préférable d'accueillir et d'observer sensations, perceptions dans cet état particulier de conscience. Paradoxalement, accepter les émotions désagréables plutôt que de vouloir les éviter, permet d'atténuer le malaise plus vite et surtout plus durablement.

Pour s'entraîner, prêter attention aux gestes du quotidien : manger, marcher avec conscience et adopter des postures en mouvement ou fixes.