La boîte à outils de L'intelligence émotionnelle
Chapitre II : Utiliser les émotions

Fiche 02 : La colère

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Publié le 1 déc. 2017

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Apaiser la colère et préserver son intégrité

En résumé

La colère est une réaction de protection, éprouvée lorsque nous rencontrons un obstacle ou avons le sentiment de ne pas être respectés : par exemple, le fait d'être traité injustement, ou contrecarré dans la réalisation de nos projets.

Elle est utile lorsqu'elle permet de préserver notre intégrité physique ou psychique, d'obtenir réparation des blessures.

Nous pouvons adopter des attitudes opposées : manifester notre colère de manière plus ou moins contrôlée, ou l'intérioriser lorsque nous ne nous autorisons pas à faire part à notre interlocuteur du motif de notre insatisfaction.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

Manifester son désaccord.
Éviter de garder en soi un ressenti négatif.
Obtenir réparation.
Sortir d'un sentiment d'impuissance ou d'injustice et faire évoluer la situation.

Contexte

Dans nos stages, 65 % des personnes interviewées sur les causes de la colère en situation professionnelle, évoquent le fait d'être injustement traité, être critiqué, être sanctionné pour une faute dont elles ne se sentent pas responsables.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Repérer les manifestations de la colère : afflux d'énergie, augmentation du tonus musculaire dans les bras, modification de la respiration (cf.outil 2).

Identifier le facteur déclencheur de la colère : manque de reconnaissance, refus d'augmentation salariale, frustration liée à une charge de travail excessive, injustice, obstacle et le besoin lié : " qu'est-ce qui est réellement important pour moi dans cette situation ? De quoi ai-je besoin ? "

Se préparer physiquement à prendre du recul, à ramener le calme en soi : éventuellement " décharger " sa colère seul, en criant, marchant vite, en libérant le trop-plein ; se " poser ", respirer tranquillement. L'objectif est de canaliser son énergie. " Quand vous êtes en colère, comptez jusqu'à quatre. Quand vous êtes très en colère, jurez. " disait Marc Twain.

Exprimer son ressenti si la charge émotionnelle a pu être diminuée lors de l'étape précédente, ou différer l'expression de son ressenti.

Agir : adapter son comportement, diminuer ses causes d'irritation, etc.

Méthodologie et conseils

La colère est une émotion positive qui nous met en énergie, nous ressentons une excitation qui peut se prolonger. Elle nous incite à agir pour obtenir un changement. Elle peut s'avérer négative et inefficace si elle nous submerge, suscite en nous des comportements d'attaque ou de retrait, repli sur soi, ce qui alimente nos frustrations et notre rancoeur. Les recherches montrent que les personnes qui ont du mal à gérer leurs colères peuvent avoir plus de difficultés à garder leur emploi (altercations avec des collègues, avec le manager, les clients, etc.).

Pour gérer efficacement sa colère, il est nécessaire de :

prendre du recul, relativiser ;
respirer tranquillement pour faire baisser la tension interne ;
oser exprimer son ressenti, afin de réduire, l'intensité de l'émotion ;
satisfaire ses besoins : être écouté, etc. ;
obtenir " réparation " à travers la reconnaissance de l'injustice.

Avantages

La colère nous pousse à agir pour satisfaire nos besoins et obtenir les changements souhaités. Elle permet l'affirmation de soi et la défense de son intégrité.

Précautions à prendre

La colère se nourrit d'elle-même : nécessité de prendre du recul et de différencier objectivement nos perceptions et la réalité. La colère est grande consommatrice d'énergie, à l'issue d'un échange très tendu, nous sommes épuisés !
Être mesuré dans ses propos et rester factuel. Éviter de réprimer l'émotion et d'intérioriser sa colère, cela alimente le ressentiment.

Comment être plus efficace ?

Mieux gérer votre colère

Le plus souvent, la colère nous incite à réagir.

Toutefois, la colère peut aussi être intériorisée et refoulée. C'est l'émotion la moins acceptée et la plus réprimée. Les conséquences en sont les agressions directes ou déplacées, la violence, la destruction.

L'intériorisation très régulière de la colère peut engendrer des risques pathologiques : baisse des défenses immunitaires, fatigue, et apparition de facteurs favorisant la dépression : une mauvaise image de soi, perte de la confiance en soi. Il existe également des risques pathologiques liés à une attitude d'" explosion " très fréquente : ce sont les risques cardio-vasculaires notamment l'hypertension, l'accélération du rythme cardiaque. Il est donc important d'extérioriser sa colère et de canaliser son énergie.

Pour mieux gérer votre colère, et rétablir la relation, voici les pistes possibles :

Laissez un temps à l'autre pour lui permettre de donner son point de vue, obligez-vous à l'écouter sans l'interrompre.
Prenez le soin de reformuler les idées exprimées en cas de désaccord.
Si vous percevez une critique, reformulez les propos de votre interlocuteur avant de répondre. Cela présente un double avantage : vous éviter de réagir sur un mode réactif et permettre à votre interlocuteur de mesurer l'impact de ses paroles car ses propos lui sont renvoyés en miroir.
Mettez-vous à la place de votre interlocuteur : quels sont ses enjeux, qu'est-ce qui est important pour lui, que cherche-t-il à préserver ?
Dressez une liste de situations susceptibles de déclencher votre colère : examinez-les en vous demandant " La prochaine fois que ce point est abordé, est-ce que ça vaut le coup de monter au créneau et de polémiquer, n'ai-je pas plutôt intérêt à laisser passer pour me centrer sur des éléments prioritaires beaucoup plus importants ? "
Préparez quelques arguments en réponse aux situations irritantes afin de mieux maîtriser l'expression de votre ressenti.
Laissez passer un temps de réflexion : quelques heures, une journée avant de faire part à votre interlocuteur de votre point de vue et de votre ressenti : ce délai vous permettra de réévaluer la situation (l'autre a-t-il agi volontairement en ayant conscience de me nuire ?).
Restez centré sur l'objet de la colère, sans mettre en cause la personne, sans vous justifier, référez-vous à des faits significatifs, précis.
Demandez conseil à une personne de confiance, non impliquée dans le différend.
Sachez tourner la page à propos de la situation qui vous a mis en colère : ce sera d'autant plus facile que vous aurez pu exprimer votre colère. Une réciprocité aura été établie car vous aurez " sanctionné " l'autre par la communication de votre ressenti.
Cessez l'entretien si vous sentez que vous perdez le contrôle de la situation et reportez-le.
Ne vous culpabilisez si vous êtes sorti de vos gonds car la colère est légitime.

CAS : Maîtriser sa colère

Contexte

Matthieu est chargé d'achats depuis quelques mois et est très investi dans sa nouvelle mission. Il a récemment acheté du matériel informatique pour toute la société et a réussi à négocier un tarif très intéressant. Au cours de la réunion d'équipe hebdomadaire, l'un des points à l'ordre du jour concerne l'installation du nouveau matériel. Une des personnes de l'équipe interpelle Matthieu et lui demande des éléments de précision sur le planning d'installation. Matthieu ne peut répondre car il n'a pas les informations attendues en dépit de plusieurs relances. L'un des participants fait une remarque ironique sur l'absence de suivi du projet. Les participants rient. Matthieu sent la colère l'envahir, car cette remarque lui semble injuste et déplacée.

Résultat obtenu

Pour éviter de répondre du tac au tac, sur un mode agressif, il marque un bref temps d'arrêt, respire tranquillement, et répond qu'il communiquera la date de livraison et d'installation dans un délai de 48 heures maximum. Matthieu a su prendre du recul et maîtriser sa colère. Plutôt que de se justifier, il a su être constructif et proactif en s'engageant sur un délai de réponse.