Fiche 08 : Avoir un sommeil réparateur

Méthodologie et conseils

Un sommeil calme et réparateur est essentiel à notre équilibre. Les phases de sommeil lent prédominent au début de la nuit. Elles jouent un rôle de récupération physique. Les phases de sommeil profond favorisent les phénomènes d'assimilation et de mémorisation. Les informations traitées en journée sont redistribuées dans différents endroits du cortex pour y être conservées. Le sommeil paradoxal favorise la créativité.

Pour faciliter le déroulement des phases du sommeil :

• Phases 1 et 2 : le sommeil lent et léger : le tonus musculaire et de la fréquence cardiaque sont diminués. Toutefois, lorsque la personne vient de s'assoupir, elle est encore sensible aux stimuli extérieurs : bruits, musique, etc.
  • Être à l'écoute de son corps, et se coucher au moment où des bâillements ou la sensation de fatigue apparaissent, sinon l'endormissement peut être difficile.
  • Éviter de regarder la télévision au lit.
  • Éviter les somnifères, en cas d'énervement, appliquer une technique de relaxation et de respiration (cf. outils outils 27 et 28).
• Phase 3 : le sommeil lent et profond : l'activité électrique du cerveau montre des ondes lentes et amples. Nos fréquences cardiaque et respiratoire diminuent, tout comme le métabolisme général de notre organisme. Nous sommes complètement détendus. Des rêves peuvent survenir.
  • Le sport a un effet bénéfique sur les ondes lentes du sommeil. Outre la fatigue ou l'effet psychologique de " défoulement ", la chaleur produite par l'effort physique agit sur le sommeil.
• Phase 4 : le sommeil paradoxal : il occupe 20 à 30 % du temps de sommeil. Sa durée s'allonge avec la succession des cycles du sommeil pour devenir maximale en fin de nuit. Des mouvements oculaires se produisent par saccades. Le pouls et la respiration sont aussi rapides qu'en phase d'éveil, mais plus irréguliers. C'est la période propice aux rêves, 80 % se produisent pendant cette phase.

  D'une façon générale, la privation de sommeil paradoxal entraîne rapidement anxiété, irritabilité, troubles de l'attention, de la mémoire et de la coordination motrice

Comment être plus efficace ?

Pour améliorer le fonctionnement de notre horloge biologique et notre bien-être

La mélatonine régule le sommeil. La sécrétion de cette hormone dépend en partie de facteurs génétiques (personnes du soir ou du matin), mais est également modulée par les stimuli extérieurs tels que les horaires, l'apport alimentaire, les relations sociales, la lumière.

• Des horaires réguliers. Il est recommandé de se coucher et de se lever aux mêmes heures, et de préférence avant minuit, de prendre ses repas à horaires réguliers et en quantité modérée. Les personnes qui se couchent tard (aux environs de 2-3 h du matin) ont un taux de lymphocytes inférieur de 24 % à celui de ceux qui se couchent vers 23 h.
• L'exercice physique. Les sports d'endurance, l'aquagym, etc. favorisent un sommeil plus profond. Mais il est déconseillé de pratiquer un sport intensif moins de 2 heures avant d'aller dormir. Après un décalage horaire, une activité physique importante accélérera la resynchronisation des rythmes.
• Le plaisir. L'amour, le rire, les relations, les loisirs interviennent dans la synchronisation des rythmes de sommeil. Consacrer du temps à se faire plaisir est indispensable (cf.outil 36).
• La lumière. L'exposition à une source lumineuse favorise l'éveil, bloque la sécrétion de mélatonine. L'hypothalamus, sensible à la lumière organise la transition pour sortir du sommeil. Pour un réveil en douceur, adoptez un système d'éclairage progressif simulant l'aube.

À propos du réveil nocturne

Nous nous réveillons la nuit, généralement en fin de cycle, au moment du passage d'une phase de sommeil paradoxal à une nouvelle phase de sommeil lent. Ces micro-éveils durent moins de trois minutes, la plupart du temps, nous n'en gardons aucun souvenir.

Quelques recommandations en cas d'insomnie

• Couché sur le dos, essayez de sentir votre nuque. Allongez votre cou comme si vous vouliez toucher un mur derrière vous. Ce mouvement est particulièrement délassant.
• Se masser avec des huiles essentielles : marjolaine, néroli, orange. Elles s'appliquent de préférence en massage, sur le plexus solaire ou la colonne vertébrale.
• Raccourcir le temps au lit. De longs moments passés au lit sans dormir fragmentent le sommeil.
• N'utiliser son lit que pour dormir : ne consultez pas votre tablette, ne travaillez pas sur vos dossiers.
• Si vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous, choisissez une activité calme : lire une revue, écouter une musique douce, prendre une tisane.
• Se lever à la même heure tous les matins. Cette habitude a un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
• Ne pas faire de sieste.
• Éviter :
  • de dormir à plat sans oreiller : sinon risque de tensions de la nuque et de la colonne ;
  • un matelas trop mou ou trop dur : risque de cambrures, douleurs dorsales et musculaires. Dormir sur le côté, les épaules et bras en avant.
• La température de la chambre ne doit pas dépasser 18 °C.
• Pour observer votre rythme veille-sommeil, complétez le tableau ci-contre pendant une ou deux semaines.

CAS : Les insomnies d'Olivier

Contexte

Olivier a du mal à s'endormir, il se couche tard. Il se réveille souvent plusieurs fois au cours de la nuit et a du mal à se rendormir, ses réveils sont difficiles. Depuis quelque temps, il se sent fatigué au travail, a du mal à se concentrer, ne se sent pas performant.

Résultat

L'utilisation du tableau lui a permis de constater que ses horaires de coucher et de lever étaient irréguliers, d'identifier des faits marquants qui perturbaient son sommeil : télévision, consultation de dossiers professionnels au lit. Il a remédié à ces facteurs, depuis, son sommeil est moins fragmenté.

Tableau de suivi du sommeil

Préciser les plages de sommeil et d'insomnie.