Fiche 03 : Diminuer la pression

• Expirer en joignant les mains, doigts croisés.
• Inspirer en montant les bras au-dessus de la tête et en s'étirant (paumes vers le plafond ou vers le sommet de la tête).
• En apnée : tourner le bassin à droite et à gauche.
• Expirer en relâchant les bras et en décroisant les mains.
• Répéter l'exercice trois fois, en accueillant les différentes sensations entre chaque séquence.

• Respirer avec lenteur.
• À l'inspiration, visualiser un fil imaginaire qui relie la tête vers le ciel et un autre qui relie le sacrum vers la terre.
• En apnée, visualiser l'étirement de la colonne.
• À l'expiration, relâcher.

• Technique d'étirements en tension passive : cela consiste à utiliser le poids du corps et la pesanteur pour réaliser un étirement progressif : dos courbé, bras ballants, appui contre un mur, etc. La position doit être maintenue de 6 à 15 secondes.
• Technique d'étirements en tension activo-passive : ils font appel à une action volontaire : contracter uniquement le muscle souhaité pendant 10 secondes ; relâcher pendant 3 secondes ; étirer progressivement le muscle pendant 10 secondes.

Méthodologie et conseils

Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée. S'il est préférable de choisir un endroit calme, il est aussi possible, avec un peu d'entraînement, de les faire à son poste de travail.

Pour en ressentir tous les bienfaits, il suffit de respecter quelques principes :

• Réaliser les exercices en conscience du mouvement et des sensations.
• Respecter l'unité du corps sans chercher à forcer.
• Travailler à son rythme et sans excès.

Un étirement bien effectué ne doit pas provoquer de douleurs. Il se réalise suivant les chaînes musculaires pour plus de bénéfices.

Comment être plus efficace ?

Réveiller les muscles

Des exercices collectifs de " réveil musculaire " se mettent en place dans les secteurs où la pression est conséquente. Ces techniques peuvent se réaliser seul ou en équipe, pour réveiller et régénérer l'ensemble du corps.

Réveil musculaire

• Chauffage corporel
  • Inspirer en montant les épaules, fermer les poings, fléchir légèrement les genoux.
  • Retenir l'air pendant que les épaules montent et descendent dix fois.
  • Expirer en lâchant les bras et en ouvrant les mains.
• Polichinelle
  • Rebondir une dizaine de fois comme une petite balle de mousse, genoux et chevilles souples, en posant bien les talons à chaque fois.
  • Le corps est détendu, les bras relâchés. La respiration est libre.
• Dire non puis oui lentement
  • Inspirer en tournant la tête à droite. Rester un instant.
  • Expirer en revenant au centre. Rester un instant.
  • Inspirer en tournant la tête à gauche. Rester un instant.
  • Expirer en revenant au centre. Rester un instant.
  • Expirer en laissant descendre le menton vers la poitrine. Rester un instant.
  • Inspirer en laissant la bouche monter vers le plafond. Rester un instant, etc.

Travail de la verticalité

• La salutation
  • Expirer.
  • Inspirer en montant les bras tendus (latéralement ou devant soi), paumes des mains ouvertes vers le haut.
  • Expirer et à la fin de l'expiration, boucher les narines avec les doigts.
  • En apnée : enrouler la tête et les épaules, voire plus si possible, et rester 5 à 10 secondes dans la position, nuque relâchée et bras décollés du corps.
  • Expirer en lâchant les mains vers le sol.
  • Se redresser très lentement en déroulant la colonne vertébrale au rythme de la respiration.
  • Répéter l'exercice 3 fois en prenant le temps d'observer les sensations entre chaque séquence.
• Assouplir le dos
  • Debout, face à un mur, poser les mains à plat, à 30 centimètres environ au-dessus de la ligne des épaules. Les bras sont tendus et parallèles, l'écart est celui des épaules.
  • Sans décoller les mains, se pencher en avant, genoux et coudes tendus, dos plat et la tête dans le prolongement du dos.
  • Pousser au maximum la poitrine vers le bas.
  • Revenir à la position initiale et répéter une quinzaine de fois.
  • Se remettre dans la position initiale et pousser la poitrine vers le bas.
  • Rester quelques secondes dans cette position puis étirer la colonne vertébrale en poussant la tête le plus loin possible en avant et les fesses le plus loin vers l'arrière.
  • Compter jusqu'à 15 en conservant la position et remonter lentement le buste.
• La stabilité
  • Prendre 2 balles de tennis.
  • Placer une balle sous chaque pied et passer le poids du corps d'un pied à l'autre pour effectuer un massage de la voûte plantaire.
  • Se tenir au dossier d'une chaise pour ne pas perdre l'équilibre. Si cela s'avère trop difficile, faire cet exercice avec une seule balle.

CAS : Programme de gestion de la pression

Contexte

Claire est manager dans un centre d'appels. Depuis quelque temps, les membres de son équipe se plaignent notamment de l'inconfort de leur poste de travail.

L'équipe s'est donc réunie et les conclusions sont les suivantes :

• Les clients sont de plus en plus agressifs et les tensions sont ressenties dès que sonne le téléphone ;
• Les matinées sont épuisantes et l'énergie baisse dès 10h30 ;
• Il est difficile de faire un travail de fond et de se concentrer.

Les résultats obtenus

Claire a élaboré, avec son équipe, un programme pour gérer la pression. Des exercices ou actions simples sont proposés. L'équipe commence par se retrouver le matin pour un réveil musculaire et l'après-midi pour un moment de repos/digestion. Cela a permis de souder le groupe, puisque certains proposent régulièrement d'autres techniques.