Fiche 08 : La chronobiologie

L'efficacité intellectuelle varie au cours de la journée

En résumé

La chronobiologie est la science qui étudie les rythmes des organismes vivants. Initialement utilisée en pharmacologie pour synchroniser la prise des médicaments avec le moment de réceptivité maximale des cellules à soigner, cette discipline élargit son champ d'application à d'autres domaines : traitement des troubles du sommeil, hygiène alimentaire, etc.

En gestion du temps, la chronobiologie nous permet d'organiser notre activité en tenant compte de nos rythmes physiologiques et intellectuels pour optimiser notre efficacité au cours de la journée, voire de l'année.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

La chronobiologie nous permet d'utiliser au mieux de leur efficacité nos potentiels physiques et intellectuels. Plutôt que de nous forcer à agir à contre-courant de nos tendances naturelles, il s'agit de synchroniser nos activités sur nos rythmes biologiques.

Contexte

La chronobiologie est un préalable à toute organisation efficace. Prenez conscience de vos rythmes avant de planifier vos rendez-vous et d'organiser vos journées.

Comment l'utiliser ?

Étapes

> Écoutez-vous !

• Regardez la courbe du schéma ci-contre, qui indique les pics d'efficacité intellectuelle moyens de l'être humain.
• Comparez cette courbe à ce que vous ressentez personnellement de vos rythmes journaliers. Il peut y avoir des écarts allant jusqu'à 2 heures, entre ceux qui sont " du matin " et ceux qui sont plus efficaces le soir.
• Repérez les moments de la journée où vous êtes le plus efficace pour :
  • un travail complexe de réflexion logique, de raisonnement et d'analyse ;
  • un travail minutieux demandant de l'attention ;
  • un travail plus créatif ;
  • une performance physique, un effort demandant de l'endurance.

> Organisez vos journées en tenant compte de vos rythmes biologiques :

• Dédiez votre pic du matin aux tâches importantes qui demandent de la concentration : dossiers de fond, réflexion à long terme ou réunions à fort enjeu.
• Consacrez la fin de matinée aux tâches qui demandent peu d'effort intellectuel : c'est le moment idéal pour une séquence CAP mails (outil 61), pour gérer votre organisation, rappeler les personnes qui ont laissé un message sur votre répondeur.
• Donnez rendez-vous à vos interlocuteurs de préférence juste après déjeuner. Votre efficacité à travailler seul sur un dossier complexe serait de toute façon illusoire.
• Réservez votre pic de l'après-midi (vers 16 h-17 h) pour une nouvelle séquence de travail intellectuel et des réunions importantes. C'est aussi le bon moment pour placer les séances de créativité.
• Faites du sport vers 18 h ou 19 h plutôt qu'à 20 h-21 h, ce qui pourrait perturber votre endormissement et pèserait sur votre journée du lendemain.

Méthodologie et conseils

> Pour tirer le meilleur parti de vos phases de plus grande efficacité, mettez en place un système de protection : isolez-vous (outil 15) ou instaurez avec vos collègues des règles du jeu (outil 49).

> Il existe aussi un rythme biologique annuel (ou saisonnier) : nous sommes plus fragiles en octobre-novembre et en février-mars. Si possible, tenez compte de votre forme à l'échelle de l'année pour programmer aux moments les plus propices les projets à fort enjeu.

Comment être plus efficace ?

Tenir compte de nos rythmes biologiques pour organiser nos journées, c'est profiter au mieux de notre réservoir d'énergie. Et si nous prenions soin de ce réservoir pour en augmenter la capacité énergétique ?

Dormez suffisamment

Le sommeil est indispensable à la récupération physique et psychique. Il joue un rôle majeur dans la structuration de la pensée, la mémorisation, la capacité d'adaptation.

Il est conditionné par des régulateurs internes (la température du corps baisse quand il est temps de se reposer) et des régulateurs externes (luminosité, alternance travail/repos, activités sociales). Malheureusement, le monde moderne multiplie les stimuli externes et nous luttons souvent contre notre horloge interne, au détriment de notre efficacité du lendemain.

Prenez le train du sommeil à l'heure !

Une nuit de sommeil est un train constitué de plusieurs wagons : ce sont des cycles de 1 h 30 à 2 heures environ. Chaque cycle comporte 5 phases :

Endormissement : notre vigilance baisse, nous sommes pris de bâillements, nous nous frottons les yeux. Nos muscles se relâchent. C'est le moment de s'endormir. Sinon, il faut attendre le train suivant !

Sommeil léger : nous sommes assoupis mais un bruit ou un contact peuvent nous réveiller.

Sommeil lent léger : nos signes vitaux (respiration, coeur) ralentissent et deviennent plus réguliers. Les muscles sont au repos.

Sommeil lent profond : la température de notre corps est au plus bas. Nos signes vitaux sont totalement réguliers. C'est la phase la plus longue de notre sommeil. Le corps récupère activement. C'est dans cette phase qu'il grandit (division cellulaire) chez les enfants.

Sommeil paradoxal : notre esprit se réveille mais nous ne percevons pas l'environnement. C'est le sommeil des rêves, qui permet la récupération psychique. Cette phase occupe 20 % du premier cycle et s'allonge au cours de la nuit. Les derniers wagons de notre sommeil sont plus propices à notre repos psychique.

N'enchaînez pas les nuits trop courtes pour permettre à votre cerveau de se ressourcer. Il sera plus efficace à résoudre les problèmes et plus créatif.

Remettez vos pendules à l'heure !

Une activité physique élève la température du corps le jour et l'abaisse le soir, ce qui favorise l'endormissement (si elle n'est pas pratiquée trop tard).

La lumière du jour règle naturellement l'horloge interne. Sortir prendre l'air redonne de l'énergie et régule le sommeil.

L'alimentation stimule l'horloge biologique : il est conseillé de prendre un solide petit-déjeuner (pain, beurre, oeufs, fromage) et de dîner tôt (19 h) pour digérer avant de dormir.

Ressourcez-vous en début d'après-midi

C'est une habitude perdue en Occident, mais nous avons besoin d'un temps de récupération en milieu de journée, comme l'indique la courbe de notre rythme biologique.

Un temps de repos permet au corps de récupérer et à l'esprit de prendre du recul.

Ensuite, une activité tonifiante permet de repartir avec une énergie nouvelle pour un après-midi de travail efficace.

" Le sommeil est pour l'ensemble de l'homme ce que le remontage est à la pendule. " Arthur Schopenhauer

Pratique de la sieste